10 Beneficios del Agua para Cuidarte: Ejercicios para Tonificar tu Cuerpo y Cuidar tu Espalda.

A petición de una Lectora vamos a hablar sobre aprovechar la piscina para hacer ejercicio.

Además es el momento perfecto para continuar cuidándote o incluso empezar, aprovecha el calor y ¡al agua!.

Beneficios de esta práctica:

1. Al realizar ejercicios en el agua nuestras articulaciones sufren menos. La gravedad se ve reducida a favor de la flotabilidad. Especialmente recomendable para personas que se estén recuperando de alguna lesión o con problemas óseos o musculares.

2. Los ejercicios son más intensos por lo que refuerzas musculatura y huesos: Imagínate un ejercicio de patada lateral (erguida elevas hacia un lado una pierna y luego bajas): encuentras resistencia por parte del agua tanto al elevar la pierna como al bajarla a la posición inicial. Si lo hicieras fuera del agua sólo encontrarías resistencia (a la gravedad) al subir la pierna.

3. Al fortalecer musculatura y huesos estás contribuyendo no sólo a la tonificación que vemos por fuera, también entrenas tu cuerpo para evitar lesiones y caídas.

4. Contribuyes a tu “Plan Antiaging Personal” 😉 ya que estás realizando ejercicios de resistencia o construcción de fuerza: el agua te sirve como peso.

5. Estás activando el metabolismo, y esto unido a que también estás reforzando musculatura hace que quemes más calorías: entre 130 y 180 en una sesión de 30 minutos.

6. Mejoras tu capacidad aeróbica: Con el agua a la altura de cuello pierdes hata el 90%  de tu peso corporal, el sentirte más liger@ te permite hacer ejercicios aeróbicos, que son los que consumen más cantidad de oxígeno.

7. Beneficias a tu corazón y activas tu circulación: regulas y equilibras el ritmo cardíaco y mejoras tu sistema cardiovascular

8. Ejercitas los abdominales sin ejercicios específicos para ello: al realizar cualquier ejercicio dentro del agua como necesitas equilibrio lo logras con la contracción semipermanente del plano abdominal, llevando el ombligo hacia la columna vertebral, y así consigues tonificar abdomen. Tenlo en mente cuando lo practiques.

9. Combates el calor sin renunciar a entrenarte: evitas el sobreesfuerzo que suponen las altas temperaturas y además evitas el malestar típico generado por el exceso de calor, incluso posibles lipotimias y deshidratación.

10. Y lo puede hacer todo el mundo. Está especialmente indicado para:

• Personas con problemas cardiorrespiratorios leves o moderados.
• Personas sedentarias y de escasa actividad física en su día a día.
• Problemas psicomotrices de coordinación dinámica general y equilibrio tanto dinámico como estático.
• Falta de tono muscular, hipotonía y atrofia general.
• Escasa movilidad articular y flexibilidad.
• Personas nerviosas, intranquilas, estresadas y con dificultad para relajarse.
• Problemas de baja autoestima, escasa autoconfianza y de expresión negativa en el devenir diario.
• Actitud postural incorrecta.
• Falta de ritmo y agilidad.
• Lesiones generales de toda la columna (cervical, dorsal y lumbar)
• Personas con obesidad
• Embarazadas
• Y en general para todas aquellas personas amantes del medio acuático, y con ganas de realizar ejercicio.

Ejemplos de Ejercicios:

En todos los ejercicios  recuerda mantener la postura erguida y apretar el abdomen: imagina que empujas tu ombligo hacia tu columna vertebral. Tan sólo necesitas entre 20 y 30 minutos.

1. De pie con el agua hasta la altura de los hombros y los dos brazos a los lados, extiéndelos hacia arriba, hasta el nivel del agua y luego bájalos. Repite con movimiento ágil pero controlado.

¿Qué consigues?: Fortalecer los brazos.

¿Cuántas veces?: Realiza tres sets de 8 a 10 repeticiones cada uno con cada brazo.

2. De pie con el agua hasta los hombros, sujetándote de lado al borde de la piscina, extiende tu pierna derecha hacia el mismo lado tan lejos como puedas, mantén los dedos de los pies también extendidos.

¿Qué consigues?: Endurecer tus piernas y eliminar cartucheras.

¿Cuántas veces?: Realiza 3 sets de 8 a 10 veces con cada una de las piernas.

3. Párate en el agua con las piernas abiertas según el ancho de las caderas, dobla tus rodillas al tiempo que vas moviendo tus caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar. Mantén los pies firmes sobre el fondo de la piscina al tiempo que sostienes la posición. Luego, a medida que vuelves a ponerte de pie contrae tus glúteos.

¿Qué consigues?: Tonificar glúteo.

¿Cuántas veces?: Tantas como puedas!.

4. En el sitio y con las manos en la cintura, realiza elevaciones alternas de rodillas al pecho.

¿Qué consigues?: Endurecer piernas y glúteo a la vez.  

¿Cuántas veces?: Empieza con 3 sets de 10 repeticiones.

5. Camina más o menos deprisa, incluso corre dentro de la piscina. Cuanto más te cubra más resistencia y por tanto más esfuerzo.

6. Y por último, aunque los anteriores realizados pausadamente y sin forzar también son muy recomendables, describimos una serie especial para personas con dolor de espalda: No se recomienda nadar a braza o mariposa, se recomienda nadar a crawl o espalda.

La medusa: Adoptar la posición de medusa estática. Soltando el aire poco a poco.
(en este ejercicio pensamos en el componente lumbar y postural).

Bicicleta dinámica: Hacer la bicicleta con un churro entre las piernas con desplazamiento.
(componente lumbar). Si quieres puedes empezar apoyándote en el borde de la piscina.

Recuerda que la intensidad y dificultad del ejercicio siempre la decides tú, y di padeces alguna dolencia o enfermedad consulta siempre a tu Medico.

¿Te apuntas? 😉